Sveikos mitybos kontekste skamba beveik egzistenciškai. Tai bene dažniausiai užduodamas klausimas seminaruose, žurnaluose ir kt.
Kaip ir daugelis klausimų apie mitybą, jis paprasto atsakymo neturi. Jei reikėtų visai trumpai ir aiškiai, turėčiau atsakyti – nekepti visai. Jei rūpinamės, kas liks iš tų riebalų, ant kurių kepame, klausimas turėtų kilti ir esmingesnis – kas lieka iš to maisto, kurį kepame. Bet kepame. Tad galime grįžti prie ilgojo atsakymo „ant ko“.
Iš esmės riebalai kepimui parenkami pagal vadinamąjį dūmų tašką (smoke point). Skirtingi riebalai pradeda degti ir rūkti skirtingoje temperatūroje. Kai jau rūksta mes suprantame, kad negerai. Arba bent jau nelabai gerai. Tačiau, kaip praktinis kriterijus dūmų taškas nėra labai geras. Mat jis nėra pastovus netgi tos pačios rūšies riebalams – daug priklauso nuo kokybės. Pavyzdžiui, jei kokoso aliejus kokybiškas, jis nerūksta ir 200ºC temperatūroje. Tačiau jei kokoso aliejuje yra likę vandens, jis ims rūkti gerokai anksčiau. Arba jei mėginame ką pakepti ant sviesto, jis kartais ima svilti momentaliai, o kartais visai gražiai elgiasi. Šiuo atveju rezultatas priklauso nuo to, kiek svieste riebalų. Kuo svieste daugiau baltymų, vandens ir kitų neriebalinių medžiagų, tuo greičiau jis svils.
Kita priežastis, komplikuojanti SP taško kriterijaus praktiškumą – kai kurie aliejai yra labai jautrūs, tad jie gali susigadinti anksčiau, nei mes suprasime, ar čia svyla kas, ar ne. Turiu omenyje, visų pirma, linų aliejų.
Kokie kriterijai?
Pagrindinis kriterijus apsispręsti, kiek konkretų riebalą galima kaitinti, yra jo struktūra. Nors po tuo slypi gana sudėtinga chemija, trumpai tariant riebalai būna stabilūs, nestabilūs ir vidutiniai stabilumo prasme. Sočiosios riebalų rūgštys yra stabiliausios. Riebalai, kuriuose jos vyrauja, šildomi skystėja, šaldami kietėja ir dėl to neatsitinka jiems nieko blogo. Geriausi to pavyzdžiai: sviestas ir ghi, kokosų aliejus, raudonųjų palmių, kakavos sviestas, taukai. Žinoma, kaitinant irimo procesai vyksta ir juose, tačiau daug lėčiau nei kituose riebaluose.
Nestabiliausios yra polinesočiosios riebiosios rūgštys, tarp jų žymiosios Omega3 ir Omega6. Jos reaguoja ne tik į šilumą, bet ir į šviesą ir sąlytį su deguonimi, todėl jų turtingi aliejai turi būti laikomi sandariai uždaryti tamsioje stiklo arba metalo taroje, vėsioje vietoje. Tai linų sėmenų, kanapių, dygminų ir saulėgrąžų, graikinių riešutų, moliūgų sėklų aliejai.
Daug stabilesnės yra mononesočiosios rūgštys – jos nėra tokios jautrios temperatūrai. Geriausiai žinomi riebalai, kuriuose vyrauja mononesočiosios riebalų rūgštys yra alyvuogių aliejus, taip pat avokadų, įvairių riešutų (išskyrus graikinių) aliejai. Yra išvestos specialios rūšys saulėgrąžų ir dygminų, kurių sudėtyje vyrauja ne polinesočiosiosios, o mononesočiosios RR. Jei aliejus, kuriame vyrauja mononesočiosios rūgštys, sušąla, ištrauktas jis atšyla ir savo vertės nepraranda.
Ką reiškia, kad aliejus nestabilus? Tai reiškia, kad veikiamas aplinkos jis skyla, kinta, susikuria nauji dariniai, kurių nemaža dalis yra toksiški. Tai gali atsitikti palaipsniui – kaip kad laikant linų aliejaus buteliuką apšviestoje vietoje (pajusime, kad apkarto), arba staiga – jei nestabilų aliejų kaitinsime (patiekale galime ir nepajusti, kad apkarto). Dalis tų susidarančių medžiagų ir jų poveikis žmogaus organizmui yra neblogai ištirtas – kaip antai transriebiųjų rūgščių – kita dar ne. Bendruoju vardu jos dažnai vadinamos laisvaisiais radikalais – medžiagomis, kurios kenkia įvairioms mūsų organizmo sistemoms bei audiniams ir siejamos, visų pirma, su vėžiu.
Kokioje visgi temperatūroje šie procesai pradeda vykti? Kaip minėjau, labiausiai nestabilius aliejus reikėtų vartoti tik šaltus. Transriebiosios rūgštys polinesočiuosiuose riebaluose ima susidaryti maždaug 160ºC temperatūroje. Aliejus laikomas šalto spaudimo, kai jis išspaudžiamas temperatūroje iki 49ºC (tam specialiai parinkta įranga, nes pramoniniai presai temperatūrą pakelia daug aukščiau). Šiame intervale suyra daugiau arba mažiau kitų, aliejuje esančių medžiagų.
Puikusis alyvuogių aliejus yra labiausiai vertinamas dėl polifenolių. Kuo jų daugiau, tuo aliejus vertingesnis. Bet kaitinamos šios vertybės sudega. Kadangi alyvuogių aliejus savo struktūra gana stabilus (mononesočiosios ir vyrauja), transriebiosios rūgštys saikingai kepant ar troškinant nesusidarys. Tačiau polifenoliai ir kitos jautresnės biologiškai aktyvios medžiagos bus prarastos.
Taigi, jei kepame, kepti geriausia kuo trumpiau, kuo žemesnėje temperatūroje ir ant kuo stabilesnių riebalų, kuriuose nelabai yra kam sudegti. Gal ir paradoksalu, bet kaitinimui tiks mažiau vertingas alyvuogių aliejus (mažiau polifenolių ir kitų medžiagų, kurios nėra riebalai). Šalto spaudimo kokosų aliejus tiesiog nelabai turi savyje to, kas sudegtų. Jis vertinamas dėl laurino riebiosios rūgšties priešbakterinių savybių ir stabilumo.
Populiariojoje literatūroje rasite gana įvairių lentelių, ant ko kepti. Paprastai nebūna paaiškinta išsamiai, kodėl taip, o ne kitaip. Rekomendacijų skirtumai tokie dideli, kad jau kuris laikas mečiau viltį rasti juose kokį nors racionalumo grūdą apie aliejus. Tiesa, kelis grūdus radau, bet jie labiau apie pačius vertintojus. Pirmas – kai kuriose lentelėse nenurodoma, ar aliejus rafinuotas, ar ne. O tai esminis veiksnys: kuo aliejus labiau perdirbtas, tuo jame mažiau kas gali dar labiau pakisti. Labiausiai tausojančiai išspausti aliejai bus labiau jautrūs temperatūrai. Antra – nurodytos kaitinimo ribos labai priklauso nuo to, kas lentelę rengė. Kaip teko pastebėti, kulinarai nurodo didžiausią laisvę (natūralu – jie turi išgauti skonį). Šiek tiek santūresni gamintojai. Pavyzdžiui galima pažiūrėti Vokiečių gamintojo „Ölmühle Solling“ pateikiamą labai išsamią informaciją apie kiekvieno aliejaus sudėtį ir rekomenduojamą naudojimą (http://www.oelmuehle-solling.de/index.php?page=shop.browse&category_id=17&option=com_virtuemart&Itemid=51). Svarbu atkreipti dėmesį, kad kepti (Fry (angl.), Braten (vok.)) nelygu gruzdinti (Deep-fry, Fritiren), o šie abu paruošimo būdai nelygu kepti orkaitėje (Bake, Baken).
Patys bjauriausi priekabiautojai yra sveikatos bei sveikos mitybos ekspertai – jie daugiausia riboja. Kai kurie neleidžia ne tik kepti, bet ir apskritai aliejų valgyti. Tie, kurie man atrodo visais atžvilgiais nuosaikūs ir argumentais besiremiantys sako, kad gerus, šalto spaudimo aliejus visgi geriau vartoti stipriai nekaitintus. Aš savęs prie ekspertų nors ir nepriskiriu, labiau prie tyrinėtojų, visgi šiuo atveju prisijungiu prie manančių, kad kepti, ir ypač aukštoje temperatūroje, reikėtų kuo mažiau. Gruzdinimą apskritai išmesčiau iš raciono, kepimą stipriai paretinčiau, tuomet aliejus termiškam maisto gaminimui išdėliočiau taip.
Aukščiausioms temperatūroms: valytas sviestas ghi, kakavos sviestas (200ºC ir šiek tiek virš) kokosų aliejus, raudonųjų palmių aliejus, žemės riešutų, sviestas, oleino rūgštimi turtingas saulėgrąžų ir dygmynų aliejus (specialios kepimui skirtos rūšys) (180–200ºC). Tada alyvuogių aliejus, sezamų aliejus (160–180ºC). Nors ant gero alyvuogių aliejaus vis viena nekepčiau. NES GAILA.
Pagal riebiųjų rūgščių struktūrą sezamų aliejus nelabai tiktų kepimui, bet jis turi išskirtinai stiprių antioksidantų, kurie padidina jo stabilumą ir tinkamumą kepimui, žinoma, patys temperatūroje jie pražūva.
Rapsų aliejus mitybos ekspertų paprastai neminimas tarp labiausiai tinkamų kepti. Ir aišku kodėl: jame nors ir vyrauja mononesočiosios rūgštys, bet ir polinesočiųjų daug, o tarp jų apie 7% „supernesočiųjų“ Omega 3. Viešumoje šis aliejus pristatomas, kaip tinkamas kepimui ir sveikas. Sveikas – būtent dėl Omega 3 ir Omega 6 buvimo, o dėl sočiųjų riebalų nebuvimo. Bet kaitinimui polinesočiosios rūgštys yra minusas, o sočiosios – privalumas, nes stabilios. Negalima girti dėl Omega 3 ir Omega 6 ir siūlyti kepti. Rapsų aliejaus didžiausias privalumas yra pigumas, o stabilumas – abejotinas. Bendrai rapsų aliejus yra kontraversiškas. Jis naudojamas seniai, bet kaip techninis aliejus ir žaliava pašarams. Žmonių maistui išvesta speciali rapsų rūšis be eruko rūgšties, kuri JAV ir Kanadoje vadinama net kitu vardu – canola. Rapsai – gerai augantis augalas mūsų platumose, jos remiamas ir propaguojamas valstybių mastu dėl ekonominės naudos, visų pirma Vokietijoje, Didžiojoje Britanijoje. Rapsų aliejus yra plačiausiai naudojama žaliava rafinuotam ir hidrintam aliejui. Beje, jis gana sunkiai virškinamas, ne visų toleruojamas.
Šiame kontekste vėl gali iškilti klausimas apie rafinuotus aliejus ir kepimui skirtus hidrintus riebalus – juose juk nėra nieko – nei polinesočiųjų rūgščių, nei vitaminų, nei polifenolių. Turėtų tikti kepimui (ir atrodo skaidrūs). Tačiau reikia turėti omenyje, kad perdirbimo procese jie buvo ne kartą kaitinti, palikti natūraliai oksidacijai ir paveikti cheminių procesų. Kitaip sakant, jie jau perkaitinti, ir ne vieną kartą. Tad naudoti jų kepimui niekaip nerekomenduočiau. Juolab, kad rafinuotuose riebaluose pagaminto maisto mes linkę persivalgyti.
Ligita
Ačiū, ilgai lauktas straipsnis. Pagrįstas. Tačiau ne moksliškas, suprantamai išdėstytas. Kaip tik mums LIVIN produktų vartotojoms. 🙂
Būtų įdomu sužinoti Guodos nuomonę ar skiriasi kepimas ir aliejų savybių kitimas kepant keptuvėje arba kepant orkaitėje (dedant riebalus į pyragus, keksus)?
Aistė
Ketvirtoje nuo galo pastraipoje rašoma “žemės riešutų, sviestas,”. Norėjau pasiteirauti, ar kablelis tarp žemės riešutų ir sviesto sąmoningai pavartotas, ar turima omeny žemės riešutų sviestas?
Guoda
Kepant orkaitėje kepinio viduje temperatūra pakyla gerokai žemiau nei ta temperatūra, kurią užstatome. Paviršius, būna, ir apdega, o viduj gali ir neiškepę likti. Todėl dėti į kepinius galima ir mažiau temperatūrai atsparius aliejus. Nors sviestas ir kokosų aliejus vis viena universaliausi …
Ten, kur vardinu temperatūrai mažiausiai jautrius riebalus, turiu omenyje žemės riešutų aliejų ir sviestą, ne žemės riešutų sviestą.
Indrė
Ačiū, labai naudingas straipsnis. Iškilo klausimas apie dar vieną populiarų aliejų, panašiai dažnai naudojamą kepimui, kaip ir rapsų – tai saulėgrąžų aliejus. Kaip su jo stabilumu? Ar jis kuo nors geresnis už rapsų?
Guoda
Saulėgrąžų aliejus būna dviejų rūšių: kepimui netinkamas, iš saulėgrąžų, kuriose vyrauja polinesočiosios rūgštys, ir specialiai išvestas kepimui – kur vyrauja mononesočiosios rūgštys. Kepimui tinkamas saulėgrąžų aliejus, skirtingai nei rapsų, visai neturi omega 3 (kurios dar vadinamos supernesočiomis ir yra ypač nestabilios), o omega 6 turi labai mažai. Lyginant su alyvuogių aliejumi jis turi mažiau polifenolių ir kitų aktyviųjų medžiagų, kurios sudega kaitinamos. Taigi kepimui skirtas saulėgrąžų aliejus tikrai tinka kepti. Žinoma, turint omenyje, kad kepti visada geriau mažiau ir trumpiau, nei daugiau.
Artis
netiketas
Jurgita
Sveiki, ką tik gavau dovanų aukščiausios kokybės šalto spaudimo alyvuogių aliejaus iš Graikijos, Kretos.
Ant etiketės parašyta -neužšaldyti, nors pas mus patariama užšaldyti saugojimo tikslu. Klausių draugų graikų ar galiu ant jo kepti ar tik salotoms. Jie juokiasi – mes naudojame ir kepimui ir salotoms , viskam nes jo daug turim. Bandžiau pasiaiškinti ar nekenksmingas bus jei kepsiu – atsakė , kad ne nes tai aukščiausia kokybė… Tai kepti ar nekepti čia turbūt tik mes galvą laužome ?
Guoda
Dėl užšaldymo. Užšaltyti paprastai rekomenduoja linų sėmenų aliejų, nes jis net ir šaldytuve lieka šviežias vos kelis mėnesius. Alyvuogių aliejui tai neaktualu, nes jis pakankamai stabilus – jei ne ant saulės, kambario temperatūroje spintelėje gali stovėti iki kito derliaus. Aišku, kuo šviežesnis, tuo geriau, bet ir po metų jos dar bus vertingas (jei buvo vertingas išspaudimo metu).
Ant ko kepti laužome galvą ne mes vieni. Mano minėti skirtingi požiūriai į kepimą ant alyvuogių aliejaus būdingi toli gražu ne tik Lietuvai. Lietuva per maža ir per abejinga sveikam maistui (iš mokslininkų pusės), kad teorijos apskritai būtų vystomos, kad būtų argumentuotai diskutuojama. Būtent kultūrose, kur alyvuogių aliejus įprastas, labiausiai dėl jo ir ginčijamasi.
Kaip miniu ir straipsnyje, tai, kad aliejus yra aukščiausios kokybės ir nėra rodiklis, kad ant jo kepti. Jei kokybė aukšta, reiškia daug polifenolių, o kaitinami jie sudegs. Jei norit kepti ant alyvuogių aliejaus, naudokite jį extra virgin, bet ne rūšinį – kuris nerašo polifenolių koncentracijos ant etiketės, o paragavus vieną, nedirgina giliai gerklėje.
Manau, kad gamintojas rašo, kad neužšaldyti, nes dabar mada masiškai viską užšaldyti.
Karina
O kaip del vynuogiu kauliuku aliejaus?Ar jis tinkamas kepimui?
Guoda
Vynuogių kauliukų aliejuje dominuoja polinesočiosios riebiosios rūgštys Omega 6. Visi aliejai, kuriuose daug Omega 6, kepimui netinka. Omega 3 turintys aliejai apskritai netinka kaitinti, net jei Omega 3 procentas nedidelis.
Žinoma, aš čia kalbu apie šalto spaudimo aliejų. Ne rafinuotą. Rafinuoti jau yra patyrę aukštas temperatūras gamybos metu, tad į sveikumus nepretenduoja bet kuriuo atveju.
Saulius
Ačiū, Guoda, už puikų išsamų straipsnį ir tokius pat atsakymus į komentarus.
Dėl alyvuogių aliejaus, tai gal pastebėjot, kad ant kai kurių Extra Virgin būna parašyta jog tinka kepimui – “for cooking”. Perkam kepimui jį. Ar jis kuo skiriasi nuo paprasto šalto spaudimo aliejaus?
Guoda
Sveiki. Kaip minėjau straipsnyje, gamintojai dažniausiai rašo, kad tinka ir kepti. Taip išplečiamas vartotojų ratas. Nerašo, kad tinka kepti tik rūšinio (labai gero) aliejaus gamintojai, kurie mano, kad jų aliejus kepimui per geras. Alyvuogių aliejaus atveju nėra bendro vienareikšmio sutarimo, ar ant jo kepti gerai, ar nereikėtų.
Tai skiriasi nuo saulėgrąžų aliejaus, kurio atveju yra skirtingos saulėgrąžų rūšys – vienos mononesočiųjų rūgščių (atsparios kaitinimui), kitos – polinesočiųjų (neatsparios).
Straipsnyje aš dėstau argumentus už ir prieš alyvuogių aliejaus naudojimą kepimui (dėl monosočiųjų rūgščių jis pakankamai stabilus), bet dėl polifenolių, kepti nebūtų gerai. Iš to ir būtų atsakymas – jei aliejus labai geras ir turtingas polifenolių (ką galime sužinoti jo paragavę iš gaivaus kvapo, turtingo skonio ir gomurio kutenimo), tai vartokime jį tik nekaitintą.
Extra virgin reiškia šalto spaudimo. Taigi gamybos procesas iš principo tas pats. Bet jei jo laikomasi griežtai (laiku nuskintos alyvuogės, iš karto išspaustos, sukontroliuota temperatūra, teisinga tara ir laikymo sąlygos) + vykusi alyvuogių rūšis, palankios augimo sąlygos ir pan. – aliejus bus turtingas polifenolių. Tuomet jis vaistingas ir vertingas. Jei aliejus prastas, nors ir šaltuoju būdu spaustas, jame polifenolių mažiau arba visai mažai. Tokio kepimui ir mažiau gaila, ir rizikos mažiau, nes mažiau yra ką sudeginti. Aišku, priklauso ir nuo kepimo laiko, temperatūros.
Aš pati ant alyvuogių aliejaus nekepu. Pilu jį ant jau pagaminto, bet dar karšto maisto – ir sveikumo, ir skonio prasme variantas be priekaištų.