Ar sultys sveika? Žiūrint kokios ir kiek

Daugelį metų žinojome ir tarsi buvo savaime aišku, kad sultis gerti sveika. Tačiau pastaruoju metu tenka girdėti gana kategoriškų pareiškimų, kad tai – netiesa. Sultys nėra vienintelis produktas, kurio „sveikumas“  laikui bėgant kinta. Produkto reputacija priklauso nuo to, kokie sveikumo ar nesveikumo aspektai tuo metu akcentuojami ir ką tuo metu žmonės vartoja.

Kas sveika ar ne – nulemia ir ekonominis faktorius

Prieš keliasdešimt metų labai sveiku ir visiems rekomenduojamu maistu buvo kiauliena ir mėsa. Tai galima paaiškinti ir ekonominiu faktu, kad mėsa yra pats brangiausias maisto produktas, todėl nemažai žmonių jo sau negalėjo leisti, tad nepersivalgydavo. Egzistavo gera terpė matyti jos teigiamas puses mitybai. Vystantis ekonomikai ir turtėjant visuomenei, tobulėjant technologijoms ir dėl to atsirandant vis pigesniems mėsos gaminiams, žmonės pradėjo ją vartoti nesaikingai. Natūralu, kad padaugėjo su tuo susijusių susirgimų. Atlikus tyrimus aptikta, kad toks didelis mėsos vartojimas kenkia sveikatai.

Analogiškai, tik dar didesniu mastu, atsitiko su riebalais. Riebalai buvo paskelbti sveikatos priešu numeris vienas. Šis vajus buvo itin paveikus, mat riebalai maiste lengvai asocijuojasi su riebalais ant savo kūno, o noras jų sumažinti yra pats stipriausias modernaus žmogaus troškimas. Drįsčiau teigti, kad stipresnis net už norą būti sveikam.

Viena vertus, galima suprasti specialistų susirūpinimą, kai jie stebi tam tikrų ligų padažnėjimą ir tyrimų, susiejančių tai su mitybos įpročiais, rezultatus. Kita vertus, tokie kategoriški vajai patys prisideda prie atskirų produktų nulemtų sveikatos sutrikimų. Žmonės ima visiškai vengti tuo metu kritikuojamo maisto ir neproporcingai metasi prie kitų produktų – nes valgyti kažką vis tiek reikia.

Vajus prieš riebalus buvo toks stiprus, kad vėliau norint perduoti žinutę apie naudingus riebalus, teko įdėti labai daug pastangų. Nors dabar visur tik ir skamba omega3 (kai kur su omega 6), kaip gerieji riebalai, daugeliui mitybos tendencijų sekėjui riebi žuvis ar linų aliejus vis dar asocijuojasi su riebalais ant pilvo.

Dėl pridėtinio cukraus sutaria visi

Tada atėjo laikas angliavandeniams. Jei dėl mėsos, pieno ir riebalų „gerumo“ ar „blogumo“ tarp tyrėjų bei mitybos specialistų esama skirtingų nuomonių, tai dėl pridėtojo cukraus sutaria visi. Dar neteko girdėti teorijos ar tyrimų, kurie teigtų, jog rafinuotas (baltas) cukrus yra sveikas maistas.

Atrodytų puiku, kaip jokiais kitais atvejais, visi sutaria, tad reikia pridėtinį cukrų iš normalių maisto produktų – duonos, padažų, sriubų, sausų pusryčių, sulčių – išimti. Tai padaryti tikrai nebūtų sunku, nes jei vartotojai gautų aiškią žinutę, ko vengti, gamintojai po kurio laiko pakeistų receptūras. Rinka gamintojams pasirinkimo nedaug tepalieka – jei žmonės nebenori matyti sudėtyje cukraus, jis ten ir nebededamas. Tačiau yra vienas „bet“ – ši žinutė nėra tokia jau aiški.

Visų pirma, balti miltai veikia mūsų organizmą labai panašiai kaip baltas cukrus. Abu produktai yra rafinuoti (perdirbimo metu smarkiai nutolę nuo gamtinio) ir abu stipriai pakelia gliukozės kiekį kraujyje. Taigi abiejų atsisakyti turėtų rūpėti vienodai. Jei nesaldinti arbatos ir pagaminti valgomą maistą be pridėtojo cukraus daugeliui žmonių yra įmanoma, tai išvengti maiste baltų miltų – sunku.

Antra, be pridėtinio cukraus yra dar toks reiškinys, kaip natūralus cukrus (iš tikrųjų yra dar trečias, tarpinis, reiškinys – natūralūs nerafinuoti saldikliai, bet dėl straipsnio apimties juos praleisiu). Jis natūraliai yra maisto produktuose, ypač tuose, kur daug angliavandenių: bulvėse, morkose, ryžiuose, vaisiuose. Taigi ir be pridėtojo cukraus, cukrų bus nemažai ir duonoje, ir grūduose, košėse, sausuose pusryčiuose, džiovintuose bei šviežiuose vaisiuose ir jų sultyse.

Šio cukraus kiekis taip pat nesunkiai matomas produkto etiketėje (jei cukrus nenurodytas, o mums rūpi, geriau to gaminio nepirkti): pagal ženklinimo taisykles, jei produktas susideda daugiau nei iš vieno ingrediento, etiketėje turi būti nurodyta produkto maistinė vertė. Kitaip tariant, baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis. Arba išskleista forma: baltymų, riebalų (nurodant sočiųjų dalį), angliavandnių (nurodant cukrų dalį ir skaidulines medžiagas atskirai) kiekiai.

Šiandien keliamas klausimas, ar sveika valgyti saldžius vaisius

Netgi specialistų požiūriai į natūralius cukrus gana stipriai skiriasi. Vieni akcentuoja jų skirtumus nuo pridėtinių cukrų, kiti ragina vengti abiejų. Nuo šio požiūrio didele dalimi priklausys, kaip mes vertinsime ne tik sultis, bet ir saldžius vaisius. Nes šiandien keliamas klausimas yra ne tik, ar sveika gerti sultis, bet ir ar sveika valgyti saldžius vaisius: vynuoges, abrikosus, kriaušes, braškes, bananus.

Kiek kiekvienam žmogui aktualu vengti natūralaus cukraus, esančio produkte, yra klausimas, į kurį joks bendro pobūdžio straipsnis ar juolab visuotinis vajus neatsakys. Tai priklausys nuo kiekvieno žmogaus organizmo savitumo, sveikatos būklės, jo visos mitybos, fizinio aktyvumo ir pan.

Pavyzdžiui: žmonėms, sergantiems diabetu ar turintiems problemų dėl cukraus kiekio kraujyje, tenka sekti ir riboti ir natūralų cukrų. Tačiau tai jau sergančio žmogaus dietos ypatumas. Tuo metu fiziškai aktyviam sveikam žmogui natūralus cukrus nekelia jokios grėsmės. Žinoma, valgyti vien natūraliai saldžius produktus niekam nėra sveika, kaip nėra sveika ir valgyti vien rūgščius, karčius ar sūrius. Gera mityba, visų pirma, yra įvairi mityba – įvairi ne tik produktų pavadinimais, bet ir skoniais.

Pažiūrėkime į cukrų kitu kampu: ne į jo kiekį, o pavidalą – kokiame būvyje jis patenka į mūsų organizmą. Cukrų natūraliuose vaisiuose, grūduose ir panašiuose natūraliai saldžiuose produktuose mūsų organizmas pažįsta ir gali gerai su juo susitvarkyti. Būtent minimalus perdirbimas yra tas veiksnys, kuris leidžia tikėtis, kad maistas bus sveikas. Jis bus sveikas ne tik susirūpinusiems dėl cukraus, bet ir dėl kitų dalykų – juk natūraliame maiste yra ne tik baltymų, riebalų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Gamtos kūriniai – ne nameliai iš kaladėlių, baigtiniu skaičiumi skirtingų detalių neišsirenka…

Sultys skirtos ne troškuliui malšinti

Nors pagal teisės aktus žodį „natūralus“ apibūdinant maisto produktą vartoti draudžiama, daugiau mažiau suprantame, kas turima omenyje. Pomidoras iš daržo (ne šiltnamio), augęs žemėje (ne mineraliniame tirpale), ką tik nuskintas (netransportuotas ir nesandėliuotas) yra pats pats geriausias. Jei tokio neturim, renkamės kurį nors su šiais trūkumais, arba konservuotą pomidorą, jo tyrę ar sultis.

Beje, jos gali būti pagamintos ir pačių pačių geriausių pomidorų. Kas geriau, ar konservuotas geras pomidoras, ar „šviežias“ dirbtinai išaugintas – jau bus asmeninis pasirinkimas.

Pomidorų atveju mūsų dienų herojus cukrus nėra aktualus, bet paimkime kriaušę ar persiką. Kadangi vaisiai šie saldūs, išspaudus sultis jose cukraus koncentracija bus gerokai didesnė nei vaisiuose. Kai kam ji gali būti ir per didelė. Tuomet reikia tiesiog pamažinti kiekį. Mėgstantiems operuoti maistinėmis sudėtimis bendra taisyklė yra tokia: kuo saldžiame produkte mažiau skaidulinių medžiagų, tuo tas saldumas stipriau paveiks mūsų organizmą ir pakels cukraus kiekį. Būtent šis aspektas verčia atidžiau pažvelgti į sultis – kokias jas rinktis ir kiek jų vartoti.

Bene svarbiausias veiksnys, nulemiantis, ar sultis gerti sveika, yra būdas, kaip ir kiek jų vartojame. Sultys yra maistas, jos netinka troškuliui numalšinti. Jei saldžios, troškulį jos tik skatina. Jei norime sulčių tiesiog atsigerti, turime jas skiesti ir rinktis rūgštesnes. Ypač tai svarbu prisiminti duodant sultis vaikams. Vaikai kuo puikiausiai išmoksta atsigerti vandens, jei nėra pripratinti nuolat gerti ką nors saldaus. Tuomet kokybiškos sultys puikiai atlieka skanėsto funkciją – pavyzdžiui, viena stiklinė per dieną. Jei sultis vartojame kaip maistą ir kiekį skaičiuojame 100-200 ml, visiškai logiška rinktis kokybiškesnes ir vertingesnes sultis, nes perkame jas dėl jų maistinės naudos, o ne dėl to, kad esame įpratę ar norisi kažko malonaus atsigerti.

Kokios sultys kokybiškos?

Sulčių kokybę nusako daug parametrų. Visgi pagrindinis jų – kaip sultys pagamintos. Ar pagamintos išspaudus vaisius ir uogas ir tokias jas pasterizavus, ar pagamintos iš šių sulčių gauto koncentrato, vėliau sumaišyto su vandeniu. Tai, kad ir vienas, ir kitas produktas vadinamas tiesiog sultimis, netgi 100% sultimis, įneša nemažai painiavos. Tad norint suprasti, kaip sultys yra pagamintos, kartais etiketę tenka rimtai išstudijuoti. Žinoma, ir logiška, kad iš miltelių pagamintų sulčių kaina skiriasi nuo iš vaisiaus išspaustų.

Abu produktai turi savo pirkėją ir savo vartojimą, abu galėtų būti, gaila tik, kad vadinami jie abu sultimis, ir tai trikdo vartotojų pasirinkimą. Be abejo, ekologiškos sultys yra vertingesnės nei neekologiškos – kadangi vaisiai ir uogos paprastai yra purškiami insekticidais, jų likučių išvengti yra aktualu. Ypač vaikams ir nėštukėms.

Kuo naudingos tikros, iš vaisių, daržovių ir uogų išspaustos sultys daug aiškinti nereikia – jos yra gamtos sukurto, todėl tobulo, maisto syvai. Jos pamaitina mus ne tik tomis maisto medžiagomis, kurias įpratę esame matyti ant pakelio, kaip vitaminas C, ir tomis kurios mokslininkų pripažintos, bet minėti jų neleidžia teisės aktai (kaip antioksidantai), ir dar daugeliu kitų, kurių pavadinimai net nežinomi. Yra jose ir natūralių cukrų – daržovių sultyse labai mažai (3-5 g/100 ml), vaisių ir uogų, priklausomai nuo rūšies, daugiau (8-15 g/ml). Jei tokių sulčių gersime saikingai, pvz., 100-200 ml, cukrus nebus jokia problema. Žmonėms sekantiems cukraus suvartojimą bet kuriuo atveju reikia skaičiuoti sultyse esantį cukrų kiekį.

Sulčių koncentratai ne visada yra blogis

Daugiau klausimų kyla, ar apskritai vertingas produktas yra sultys iš koncentrato. Jau aptarėme, kad jis nėra geras, kai vartojamas vietoje vandens dideliais kiekiais. Jei kiekiai saikingi (pvz., stiklinė per dieną) ir sudėtis gera, jos visai vertos būti išgertos. Galbūt dėl skonio, dėl patogumo, dėl turimų vitaminų ar mineralų, kuriais jos paprastai yra papildomai praturtinamos. Čia jau priklausys kaip žmogus žiūri į vitaminus ir kas jam skanu. Aš, pvz., manau, kad vitaminą C vartoti sintetinį – žirniukų, tablečių ar sulčių su pridėtuoju vitaminu C pavidalu – neverta.

Juk vitamino C taip nesudėtinga gauti iš natūralių šaltinių: vaisių, daržovių ar jų tikrų sulčių. Tačiau jei, pvz., šeimoje auga mergaitė, kuri tiesiog nieko nevalgo (kas ne taip retai pasitaiko), manau, kad jos sveikatai bus geriau gerti sultis iš koncentrato, nei tiesiog „gaiviuosius gėrimus“ ir vartoti sintetinius vitaminus.

Tačiau nepaisant dėl kokių paskatų renkamės gerti sultis iš koncentrato, turėtumėm atkreipti dėmesį į jų sudėtį. Nors sultis, nektarus ir sulčių gėrimus privaloma vadinti savais vardais, jų išvaizda tokia panaši, kad lentynoje itin paprasta to skirtumo nepastebėti. Tokiuose produktuose galima rasti visokiausių priedų: dirbtinių aromatų, įvairių saldiklių. Prieš rašydama straipsnį peržiūrėjau dviejų prekybos centrų sulčių lentynas ir neišvengiau siurprizų. Pavyzdžiui, radau sultis, saldintas dirbtiniu saldikliu sacharinu. O kitas su tokiu kiekiu pridėtų vitaminų ir mineralų, koks paprastai dedamas į papildus, tada ir pagalvojau, gal tai naujas sintetinių vitaminų vartojimo būdas?

Baigiant – vėl apie cukrų. Kadangi apie cukraus žalą kalbama tikrai plačiai, o pagal ženklinimo taisykles natūralus ir pridėtinis cukrus produkte atsispindi vienu skaičiumi maistinėje sudėtyje – „cukrūs“, gamintojai stengiasi tą skaičių sumažinti. To galima pasiekti keičiant saldesnius vaisius rūgštesniais, gal mažiau sunokusiais ir pridedant intensyvesnių saldiklių nei pačių vaisių cukrus: rafinuoto balto cukraus, gliukozės ir fruktozės sirupo. Būtent toks buvo mano tyrimo prekybos centruose rezultatas – sultys be pridėtinio cukraus turėjo didesnį cukrų kiekį, nei su cukrumi.

Vertinant formaliai, išeina, kad tos, su pridėtuoju baltu cukrumi, sveikesnės. Nors formaliai ir teisinga, tačiau bent kiek su gamta ryšį išlaikiusiam žmogui, nelabai prasminga.

Tokių paradoksų kalbant apie sveiką maistą apstu: apie sviestą ir margariną, druską, riebalus, laukinių ir narvinių vištų kiaušinius ir t.t.

Maistas visgi nėra formalus, vienareikšmiai įvertinamas dalykas. Jį renkantis visos aplinkybės – iš ko ir kaip jis pagamintas, ar šviežiais, su kuo sumaišytas, kieno ir kokiais kiekiais valgomas – yra svarbios.

Publikuota  www.grynas.lt, 2014 m. balandžio 6 d.